Como Fazer Higiene do Sono

O que é insônia?

Muitas pessoas relatam dificuldades relacionadas ao sono, mas quando, afinal, essa dificuldade passa a ser considerada um problema?

Os distúrbios do sono, incluindo a insônia, são classificados na prática psiquiátrica como primários ou secundários. A insônia secundária está associada a condições médicas ou transtornos psiquiátricos, enquanto a primária ocorre de forma independente.

Grande parte das queixas está relacionada ao número reduzido de horas dormidas. No entanto, algumas pessoas possuem, naturalmente, uma menor necessidade de sono ou apresentam uma percepção distorcida da própria qualidade do descanso. Assim, para que a insônia seja caracterizada como um transtorno, é fundamental que essa redução do sono gere impactos negativos na vida diária do indivíduo.

A importância do sono para a saúde física e mental

O sono desempenha um papel essencial no bom funcionamento do organismo. A privação de sono está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e depressão. Além disso, uma noite de sono adequada favorece a sensação de bem-estar no dia seguinte, melhora a produtividade, a memória e o humor.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono consiste em um conjunto de hábitos e práticas que visam melhorar a qualidade do descanso. A seguir, listamos dez mudanças de comportamento que podem contribuir para um sono mais saudável:

1. Evite substâncias estimulantes

   Reduza ou evite o consumo de estimulantes como café, refrigerantes à base de cola, guaraná, chocolate, chimarrão e chá-mate até seis horas antes de dormir.

2. Evite telas antes de deitar

   O uso de celulares, computadores e outros dispositivos eletrônicos próximo ao horário de dormir prejudica a produção de melatonina, hormônio fundamental para a regulação do sono.

3. Mantenha o ambiente escuro

   A escuridão favorece a liberação de melatonina e contribui para um sono mais profundo e reparador.

4. Evite refeições próximas ao horário de dormir

   Alimentar-se pouco antes de deitar ativa o processo digestivo, mantendo o organismo em estado de alerta e prejudicando a qualidade do sono.

5. Use a cama apenas para dormir

   Trabalhar, ler ou assistir televisão na cama pode confundir o cérebro, dificultando a associação do ambiente com o sono.

6. Não force o sono

   Se não conseguir dormir após cerca de 20 minutos, levante-se e vá para outro ambiente até sentir sono novamente. Permanecer na cama acordado aumenta a ansiedade e dificulta ainda mais o adormecer. Caso esteja preocupado com tarefas do dia seguinte, anote-as em um caderno para aliviar a tensão.

7. Evite o consumo de álcool

   Apesar de o álcool facilitar o início do sono, ele aumenta a chance de despertares noturnos e de acordar precocemente.

8. Pratique atividade física regularmente

   Exercícios realizados de três a cinco vezes por semana contribuem para um sono de melhor qualidade, desde que sejam feitos até quatro horas antes de dormir.

9. Evite dormir durante o dia

   O sono diurno não compensa uma noite mal dormida. Caso necessário, limite-se a cochilos curtos, de no máximo 20 a 30 minutos.

10. Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado

    Se o corpo sinaliza despertar após, por exemplo, seis horas de sono, insistir em dormir mais pode resultar em maior cansaço e desequilíbrio hormonal, comprometendo a disposição ao longo do dia.

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